Współczynnik aktywności fizycznej (PAL). Jak obliczyć PAL?

Współczynnik aktywności fizycznej (ang. Physical Activity Level) jest to wskaźnik, który określa poziom aktywności człowieka. Jego wartość wykorzystuje się do obliczenia zapotrzebowania energetycznego, niezbędnego do ustalenia kaloryczności diety czy planu treningowego. Współczynnik aktywności fizycznej, czyli PAL warto poznać w momencie, gdy planujesz redukcję lub zwiększenie masy mięśniowej. Pozwoli Ci to lepiej określić plan żywieniowy i treningowy. Jak obliczyć PAL? Na te i wiele innych pytań odpowiadamy w poniższym artykule. Miłej lektury!

Jak dobrać współczynnik aktywności fizycznej?

Współczynnik aktywności fizycznej służy do określania stopnia intensywności codziennej aktywności fizycznej. Obliczenie PAL przyda się osobom, które planują zrzucić kilka kilogramów lub przybrać masę mięśniową. Należy go wyliczyć, by móc poznać swoją całkowitą przemianę materii, a także zapotrzebowanie kaloryczne.

Wiele osób ma trudności z obliczeniem swojego współczynnika aktywności fizycznej ze względu na to, że wymaga on określenia całej aktywności w ciągu dnia, a więc uwzględnienia nie tylko zaplanowane treningi, ale także dodatkowe czynności, takie jak codzienne spacery z psem czy jazda do pracy rowerem. Warto dodać, że na wskaźnik PAL ma także wpływ aktywność zawodowa. Jego poziom będzie inny dla osób, które pracują fizycznie, mają pracę biurową, są na emeryturze czy są osobami obłożnie chorymi.

Mimo wszystko musisz pamiętać, że nigdy nie jest tak, że każdy dzień wygląda tak samo pod względem pracy czy aktywności. Inaczej przebiegają dni od poniedziałku do piątku, a zupełnie inaczej w weekendy. Sobota i niedziela to często dni odpoczynku oraz regeneracji. Z uwagi na to najlepiej jest określać średnią wartość współczynnika PAL dla całego tygodnia. To będzie zdecydowanie najbardziej miarodajne.

%
Masło z Nerkowców i Kokosa 200g
20
.00
19
.05

20,00  19,05 

- +
Do koszyka

%
Pasta Pistacjowa 100% z Solą Himalajską 185g
35
.00
33
.33

35,00  33,33 

- +
Do koszyka

%
Masło Migdałowe Z Pieczonych Migdałów 200g
20
.00
19
.05

20,00  19,05 

- +
Do koszyka

Jak obliczyć współczynnik aktywności fizycznej? Wzór

Obliczanie współczynnika aktywności fizycznej wymaga dość wnikliwej analizy poziomu swojej codziennej aktywności fizycznej. Ważne jest również, by określić swoją podstawową przemianę materii (PPM) oraz całkowitą przemianę materii (CPM).

Współczynnik PAL możesz obliczyć z pomocą wzoru:

PAL = CPM / PPM (współczynnik aktywności fizycznej = całkowita przemiana materii / podstawowa przemiana materii)

%
Pasta z orzechów pekan i syropu klonowego 200g
27
.00
25
.71

27,00  25,71 

- +
Do koszyka

%
Pasta pistacjowa gładka super smooth 1kg
210
.00
199
.00

210,00  199,00 

- +
Do koszyka

Współczynnik PAL – tabela

Innym rozwiązaniem jest sprawdzenie poziomu PAL w tabeli, która zawiera uogólnione wartości. Do tych wartości przypisane są podstawowe zakresy aktywności zawodowej oraz fizycznej, dzięki którym można określić współczynnik aktywności fizycznej. Poniżej przedstawiamy tabelę, która pomoże Ci określić współczynnik PAL:

Współczynnik aktywności fizycznej (PAL)Czas aktywności fizycznejAktywność zawodowa
1,2Brak aktywności fizycznejBrak aktywności zawodowej, chory, leżący
1,4Lekka aktywność (aktywność – ok. 140 minut tygodniowo)Pracownik biurowy, którego aktywność związana jest wyłącznie z obowiązkami domowymi
1,6Średnia aktywność (aktywność – ok. 280 minut tygodniowo)Pracownik biurowy, trenujący 2-3 razy w tygodniu przez minimum godzinę
1,8Wysoka aktywność (aktywność – ok. 420 minut tygodniowo)Pracownik biurowy, trenujący 3-4 razy w tygodniu przez minimum godzinę
2,0Bardzo wysoka aktywność fizyczna (aktywność – ok. 560 minut tygodniowo)Zawodowy sportowiec, trenujący minimum 6 godzin tygodniowo lub osoba ciężko pracująca fizycznie

Pamiętaj, że każda aktywność jest istotna i powinno się ją uwzględnić, określając współczynnik aktywności fizycznej. Jeśli na przykład masz pracę biurową, a Twoje treningi są lekkie, ale do biura chodzisz pieszo, co zajmuje Ci około godzinę w ciągu dnia, Twój wskaźnik PAL na pewno będzie wyższy niż 1,4. Jednak najwyższy współczynnik PAL jest zarezerwowany dla osób, które pracują fizycznie, a także dla wyczynowych sportowców.

Czy konieczne jest precyzyjne wyliczanie każdej minuty aktywności fizycznej, jak przejście z domu na przystanek czy wyjście do osiedlowego sklepu? Zdecydowanie nie. Takie aktywności nie występują codziennie, a więc wartości zmieniałyby się każdego dnia. Dużo lepszym pomysłem jest wyliczenie średniego czasu aktywności i na tej podstawie określenie wskaźnika PAL.

%
Masło orzechowe classic 555g
27
.00
25
.71

27,00  25,71 

- +
Do koszyka

%
Pasta orzechowa arachidowa crunchy 555g
29
.00
27
.62

29,00  27,62 

- +
Do koszyka

%
Masło orzechowe smooth gładkie 555g
27
.00
25
.71

27,00  25,71 

- +
Do koszyka

Współczynnik PAL – kalkulator

W sieci znajdziesz wiele kalkulatorów, które pomogą Ci obliczyć współczynnik aktywności fizycznej. Jeśli więc nie chcesz wyliczać tego wskaźnika samodzielnie, możesz skorzystać z takiego ułatwienia. Mimo wszystko dobrym pomysłem jest wykonanie obliczeń samodzielnie. Pozwoli Ci to mieć pełną kontrolę nad tym co i w jaki sposób wyliczasz. Z pomocą wzoru czy tabeli PAL także możesz w sposób właściwy i w pełni zadowalający obliczyć współczynnik aktywności fizycznej.

aktywnosc fizyczna a dieta

Współczynnik PAL a dieta

Bez względu na to, czy chcesz schudnąć czy przybrać masę mięśniową, bardzo ważna jest dieta. Choć współczynnik PAL jej nie uwzględnia, musisz pamiętać o tym, że jest ona tak samo istotna, co aktywność fizyczna. Kluczowe jest wybieranie zdrowych produktów, czyli przede wszystkim owoców i warzyw, z których można stworzyć mnóstwo przepysznych dań. Nie mniej istotne są tłuszcze złożone, najlepiej pochodzenia roślinnego, np. w postaci masła orzechowego. Pysznym dodatkiem do diety będzie zarówno klasyczne masło arachidowe, jak i masło migdałowe czy makadamia. Sięgaj także po dobre źródła węglowodanów złożonych, czyli po pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane, otręby, kasze czy rośliny strączkowe.