Dzienne zapotrzebowanie energetyczne

Dzienne zapotrzebowanie energetyczne zależy od wielu czynników. Wpływa na nie bowiem nie tylko wiek, styl życia czy dieta. Ilość kalorii, które powinno się spożywać w ciągu dnia, by mieć siłę i energię, to ważna informacja zarówno dla osób, które chcą utrzymać dotychczasową wagę, zrzucić kilka kilogramów, jak i przybrać na wadze. Jeśli chcesz zachować zdrową sylwetkę, dopasuj swoją dietę do codziennego wydatku energetycznego. Czym jest owe dzienne zapotrzebowanie kaloryczne i dlaczego warto je ustalić? Te i kilka innych kwestii poruszyliśmy w naszym artykule. Zapraszamy do lektury!

Dzienne zapotrzebowanie energetyczne

Co to jest dzienne zapotrzebowanie energetyczne?

Dzienne zapotrzebowanie energetyczne to ilość kalorii zawartych w jedzeniu oraz napojach, która jest niezbędna do zbilansowania wydatku energetycznego, potrzebnego do utrzymania masy oraz składu ciała, a także zapewnienia dobrego stanu zdrowia, również przy uwzględnieniu aktywności fizycznej i kilku innych czynników. Warto dodać, że w przypadku kobiet w ciąży zapotrzebowanie energetyczne obejmuje dodatkowo energię, którą musi zużyć do prawidłowego rozwoju tkanek, a w przypadku kobiet karmiących piersią energię potrzebną do produkcji pokarmu.

Warunkiem utrzymania prawidłowej oraz stałej masy ciała jest dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości pożywienia dobrej jakości, które pokryje dzienne zapotrzebowanie energetyczne, lecz go nie przewyższy. By stracić kilka kilogramów, należy oczywiście zredukować ilość kalorii i analogicznie, jeśli chce się przybrać kilka kilogramów, należy zwiększyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Warto także uwzględnić fakt, że to zapotrzebowanie zmienia się wraz z wiekiem, stanem zdrowia, a także może zależeć od rodzaju przyjmowanych leków i wielu innych aspektów.

Jakie jest dzienne zapotrzebowanie energetyczne człowieka?

W tym miejscu warto również jasno zaznaczyć, że dzienne zapotrzebowanie energetyczne jest kwestią niezwykle indywidualną. Dla każdego będzie nieco inne, dlatego też nie można wskazać jednej konkretnej ilości kalorii, którą należy jeść, by wypełnić to codzienne zapotrzebowanie. Zależy ono bowiem od wielu rozmaitych czynników. Co zatem wpływa na wysokość zapotrzebowania kalorycznego? Jest to m.in.:

  • wiek,
  • płeć,
  • masa ciała,
  • wzrost,
  • poziom aktywności fizycznej,
  • stan zdrowia,
  • choroby,
  • metabolizm,
  • fazy cyklu u kobiet,
  • klimat i panująca temperatura,
  • ciąża i karmienie piersią,
  • stosowane leki.

Ile kalorii wynosi dzienne zapotrzebowanie energetyczne?

Jak wspomnieliśmy powyżej, ilość kalorii, które należy spożywać w ciągu dnia, by wypełnić swoje zapotrzebowanie energetyczne, zależy od wielu czynników. Należy to uwzględnić przy wyliczaniu indywidualnego zapotrzebowania. Dzięki temu utrzymanie prawidłowej masy ciała będzie znacznie łatwiejsze. Istnieją różne wzory dietetyczne, które wskazują, jakie powinno być dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, a jednym z nich jest wzór Harrisa i Benedicta, który uwzględnia wiek, masę ciała oraz wzrost, podobnie zresztą jak wzór Mifflina. Warto jednak mieć na uwadze fakt, że te ogólnodostępne sposoby mierzenia zapotrzebowania energetycznego służą wyłącznie do oszacowania tej wartości i podają wynik uśredniony. Do precyzyjnych pomiarów bardzo przydatne będą popularne gadżety, takie jak opaski na rękę czy też smartwatche, dzięki którym można monitorować aktywność i dzięki temu lepiej dopasowywać ją do swojego trybu życia.

Jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie energetyczne

Jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie energetyczne?

Dzienne zapotrzebowanie energetyczne można obliczyć na kilka różnych sposobów. Z pomocą przychodzą tu wzory Harrisa i Benedicta oraz Mifflina, które pozwolą oszacować podstawową przemianę materii.

  • Wzór Harrisa i Benedicta (gdzie: M – masa ciała w kg, W – wzrost w cm, A – wiek w latach):
    • dla kobiet: 655,09 + 9,56xM + 1,85xW – 4,68xA
    • dla mężczyzn: 66,47 + 13,75xM + 5xW – 6,75xA
  • Wzór Mifflina (gdzie: W – masa ciała w kg, H – wzrost w cm, A – wiek w latach):
    • dla kobiet: 10xW + 6,25xH – 5A – 161
    • dla mężczyzn: 10W + 6,25xH – 5A + 5

Po otrzymaniu wyniku obliczoną wartość należy pomnożyć przez współczynnik PAL, który jest współczynnikiem aktywności fizycznej. Umożliwi to oszacowanie dziennego zapotrzebowania energetycznego. Przyjmuje wartości:

  • 1,4-1,69 – dla osób, które prowadzą siedzący tryb życia lub wykonują minimalną aktywności fizycznej,
  • 1,7-1,99 – dla osób, które prowadzą tryb życia o średniej aktywności,
  • 2,0-2,4 – dla osób aktywnych fizycznie, które mają wymagającą fizycznie pracę lub każdego dnia wykonują intensywne aktywności fizyczne.

Ile wynosi dzienne zapotrzebowanie energetyczne?

Na dzienne zapotrzebowanie kaloryczne ogromny wpływ ma również dieta. Warto, by była bogata w witaminy oraz składniki mineralne i była odpowiednio zbilansowana. Nie może w niej brakować białka, tłuszczów oraz węglowodanów. Bez względu na to, czy jesteś na diecie mięsnej, wegetariańskiej, roślinnej czy jakiejkolwiek innej, musisz pamiętać o tym, by zapewnić swojemu organizmowi codzienną dawkę wszystkich tych składników. W Twoim jadłospisie powinny znaleźć się przede wszystkim owoce i warzywa pod różnymi postaciami. Mogą mieć formę sałatek, smoothies, soków, past, smarowideł itd. Do swoich dań warto dodawać także dobre źródła białka i tłuszczów. Może to być mięso czy ryby, ale mogą to być równie dobrze rośliny strączkowe, np. ciecierzyca, fasola, bób i im podobne czy też orzechy, np. orzeszki ziemne. Natomiast dla osób, które lubią dodać coś chrupiącego do owsianki czy koktajlu świetną alternatywą okaże się masło orzechowe crunchy. W 100 g masło ma kcal na poziomie 581. Na pierwszy rzut oka może wydawać się, że jest to bardzo dużo. Jednak jeśli przyjmiesz, że w dużej części jest to białko i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, nie masz wrażenia, że są to puste kalorie.