Dzienne zapotrzebowanie energetyczne

Dzienne zapotrzebowanie energetyczne zależy od wielu czynników. Wpływa na nie bowiem nie tylko wiek, styl życia czy dieta. Ilość kalorii, które powinno się spożywać w ciągu dnia, by mieć siłę i energię, to ważna informacja zarówno dla osób, które chcą utrzymać dotychczasową wagę, zrzucić kilka kilogramów, jak i przybrać na wadze. Jeśli chcesz zachować zdrową sylwetkę, dopasuj swoją dietę do codziennego wydatku energetycznego. Czym jest owe dzienne zapotrzebowanie kaloryczne i dlaczego warto je ustalić? Te i kilka innych kwestii poruszyliśmy w naszym artykule. Zapraszamy do lektury!

Dzienne zapotrzebowanie energetyczne

Co to jest dzienne zapotrzebowanie energetyczne?

Dzienne zapotrzebowanie energetyczne to ilość kalorii zawartych w jedzeniu oraz napojach, która jest niezbędna do zbilansowania wydatku energetycznego, potrzebnego do utrzymania masy oraz składu ciała, a także zapewnienia dobrego stanu zdrowia, również przy uwzględnieniu aktywności fizycznej i kilku innych czynników. Warto dodać, że w przypadku kobiet w ciąży zapotrzebowanie energetyczne obejmuje dodatkowo energię, którą musi zużyć do prawidłowego rozwoju tkanek, a w przypadku kobiet karmiących piersią energię potrzebną do produkcji pokarmu.

Warunkiem utrzymania prawidłowej oraz stałej masy ciała jest dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości pożywienia dobrej jakości, które pokryje dzienne zapotrzebowanie energetyczne, lecz go nie przewyższy. By stracić kilka kilogramów, należy oczywiście zredukować ilość kalorii i analogicznie, jeśli chce się przybrać kilka kilogramów, należy zwiększyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Warto także uwzględnić fakt, że to zapotrzebowanie zmienia się wraz z wiekiem, stanem zdrowia, a także może zależeć od rodzaju przyjmowanych leków i wielu innych aspektów.

Współczynnik BMR – co to jest, co oznacza?

BMR (Basal Metabolic Rate) to wskaźnik dziennego zapotrzebowania energetycznego. Wskazuje on, ile kalorii potrzebujesz do prawidłowego funkcjonowania oraz utrzymywania stałej wagi. Można więc powiedzieć, że BMR określa, ile kalorii organizm spala w ciągu doby, podtrzymując wyłącznie podstawowe funkcje życiowe. Wskaźnika BMR nie należy mylić z BMI, czyli ze wskaźnikiem masy ciała – są to bowiem dwa zupełnie różne wskaźniki.

%
Masło z Nerkowców i Kokosa 200g
20
.00
19
.05

20,00  19,05 

- +
Do koszyka

%
Pasta Pistacjowa 100% z Solą Himalajską 185g
35
.00
33
.33

35,00  33,33 

- +
Do koszyka

%
Masło Migdałowe Z Pieczonych Migdałów 200g
20
.00
19
.05

20,00  19,05 

- +
Do koszyka

Jakie jest dzienne zapotrzebowanie energetyczne człowieka?

W tym miejscu warto również jasno zaznaczyć, że dzienne zapotrzebowanie energetyczne jest kwestią niezwykle indywidualną. Dla każdego będzie nieco inne, dlatego też nie można wskazać jednej konkretnej ilości kalorii, którą należy jeść, by wypełnić to codzienne zapotrzebowanie. Zależy ono bowiem od wielu rozmaitych czynników. Co zatem wpływa na wysokość zapotrzebowania kalorycznego? Jest to m.in.:

  • wiek,
  • płeć,
  • masa ciała,
  • wzrost,
  • poziom aktywności fizycznej,
  • stan zdrowia,
  • choroby,
  • metabolizm,
  • fazy cyklu u kobiet,
  • klimat i panująca temperatura,
  • ciąża i karmienie piersią,
  • stosowane leki.

Ile kalorii wynosi dzienne zapotrzebowanie energetyczne?

Jak wspomnieliśmy powyżej, ilość kalorii, które należy spożywać w ciągu dnia, by wypełnić swoje zapotrzebowanie energetyczne, zależy od wielu czynników. Należy to uwzględnić przy wyliczaniu indywidualnego zapotrzebowania. Dzięki temu utrzymanie prawidłowej masy ciała będzie znacznie łatwiejsze. Istnieją różne wzory dietetyczne, które wskazują, jakie powinno być dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, a jednym z nich jest wzór Harrisa i Benedicta, który uwzględnia wiek, masę ciała oraz wzrost, podobnie zresztą jak wzór Mifflina. Warto jednak mieć na uwadze fakt, że te ogólnodostępne sposoby mierzenia zapotrzebowania energetycznego służą wyłącznie do oszacowania tej wartości i podają wynik uśredniony. Do precyzyjnych pomiarów bardzo przydatne będą popularne gadżety, takie jak opaski na rękę czy też smartwatche, dzięki którym można monitorować aktywność i dzięki temu lepiej dopasowywać ją do swojego trybu życia.

Jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie energetyczne

Jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie energetyczne?

Dzienne zapotrzebowanie energetyczne można obliczyć na kilka różnych sposobów. Z pomocą przychodzą tu wzory Harrisa i Benedicta oraz Mifflina, które pozwolą oszacować podstawową przemianę materii.

  • Wzór Harrisa i Benedicta (gdzie: M – masa ciała w kg, W – wzrost w cm, A – wiek w latach):
    • dla kobiet: 655,09 + 9,56xM + 1,85xW – 4,68xA
    • dla mężczyzn: 66,47 + 13,75xM + 5xW – 6,75xA
  • Wzór Mifflina (gdzie: W – masa ciała w kg, H – wzrost w cm, A – wiek w latach):
    • dla kobiet: 10xW + 6,25xH – 5A – 161
    • dla mężczyzn: 10W + 6,25xH – 5A + 5

Po otrzymaniu wyniku obliczoną wartość należy pomnożyć przez współczynnik PAL, który jest współczynnikiem aktywności fizycznej. Umożliwi to oszacowanie dziennego zapotrzebowania energetycznego. Przyjmuje wartości:

  • 1,4-1,69 – dla osób, które prowadzą siedzący tryb życia lub wykonują minimalną aktywności fizycznej,
  • 1,7-1,99 – dla osób, które prowadzą tryb życia o średniej aktywności,
  • 2,0-2,4 – dla osób aktywnych fizycznie, które mają wymagającą fizycznie pracę lub każdego dnia wykonują intensywne aktywności fizyczne.

Ile wynosi dzienne zapotrzebowanie energetyczne?

Na dzienne zapotrzebowanie kaloryczne ogromny wpływ ma również dieta. Warto, by była bogata w witaminy oraz składniki mineralne i była odpowiednio zbilansowana. Nie może w niej brakować białka, tłuszczów oraz węglowodanów. Bez względu na to, czy jesteś na diecie mięsnej, wegetariańskiej, roślinnej czy jakiejkolwiek innej, musisz pamiętać o tym, by zapewnić swojemu organizmowi codzienną dawkę wszystkich tych składników. W Twoim jadłospisie powinny znaleźć się przede wszystkim owoce i warzywa pod różnymi postaciami. Mogą mieć formę sałatek, smoothies, soków, past, smarowideł itd. Do swoich dań warto dodawać także dobre źródła białka i tłuszczów. Może to być mięso czy ryby, ale mogą to być równie dobrze rośliny strączkowe, np. ciecierzyca, fasola, bób i im podobne czy też orzechy, np. orzeszki ziemne. Natomiast dla osób, które lubią dodać coś chrupiącego do owsianki czy koktajlu świetną alternatywą okaże się masło orzechowe crunchy. W 100 g masło ma kcal na poziomie 581. Na pierwszy rzut oka może wydawać się, że jest to bardzo dużo. Jednak jeśli przyjmiesz, że w dużej części jest to białko i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, nie masz wrażenia, że są to puste kalorie.

%
Miazga migdałowa z syropem klonowym 200g
25
.00
23
.81

25,00  23,81 

- +
Do koszyka

%
Pasta z orzechów pekan i syropu klonowego 200g
27
.00
25
.71

27,00  25,71 

- +
Do koszyka

%
Pasta pistacjowa gładka super smooth 1kg
210
.00
199
.00

210,00  199,00 

- +
Do koszyka

Ile kalorii dziennie potrzebuje kobieta?

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne kobiet może wynosić od 1400 do około 3500 kcal. Jak widać, jest to dosyć duża rozpiętość, co potwierdza, że nie da się jednoznacznie ocenić tego, ile kalorii potrzebuje spożywać kobieta, a ile mężczyzna. Jak można się domyślić, zapotrzebowanie należy dopasować do wytycznych, o których pisaliśmy powyżej, a więc m.in. do wieku, wzrostu, wagi czy aktywności fizycznej. Bardzo aktywne młode kobiety będą potrzebowały więcej kalorii niż kobiety, które mają pracę siedzącą i uprawiają sport na przykład raz czy dwa razy w tygodniu. Jeszcze mniejsze dobowe zapotrzebowanie energetyczne będą miały natomiast panie powyżej 75. roku życia, które mają niewielką lub zerową aktywność fizyczną. Dodatkowo warto mieć na uwadze fakt, że te informacje nie dotyczą kobiet w ciąży oraz karmiących piersią, których zapotrzebowanie kaloryczne jest liczone w zupełnie inny sposób.

Ile kalorii dziennie potrzebuje mężczyzna?

Z kolei dzienne zapotrzebowanie kaloryczne mężczyzn jest odrobinę wyższe niż kobiet i wynosi od 1600 do około 4800 kcal. Podobnie, jak w przypadku pań, u panów najniższe wartości dotyczą starszych mężczyzn, których codzienna aktywność jest mocno ograniczona. Z kolei najwyższe pozycje odnoszą się do bardzo aktywnych mężczyzn, którzy na co dzień uprawiają sport. Z kolei zakres, w którym mieszczą się zdrowi mężczyźni w średnim wieku, posiadający pracę siedzącą, mieści się w granicach 2100-3500 kcal (w zależności od tego, jak duża jest ich aktywność fizyczna).

%
Masło orzechowe classic 555g
27
.00
25
.71

27,00  25,71 

- +
Do koszyka

%
Pasta orzechowa arachidowa crunchy 555g
29
.00
27
.62

29,00  27,62 

- +
Do koszyka

%
Masło orzechowe smooth gładkie 555g
27
.00
25
.71

27,00  25,71 

- +
Do koszyka

BMR na redukcję

Jeśli chcesz przejść na dietę redukcyjną, rozpocznij od określenia swojego BMR, czyli dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Na podstawie tego, ile kalorii potrzebuje Twój organizm do utrzymania masy oraz składu ciała, będziesz w stanie określić, jaki deficyt kaloryczny musisz wprowadzić, by zredukować tkankę tłuszczową. Aby schudnąć, musisz więc zmniejszyć ilość przyjmowanych kalorii. O ile kalorii najlepiej zredukować dzienne zapotrzebowanie kaloryczne? Najczęściej ze swojego jadłospisu usuwa się około 500 kcal dziennie, co pozwoli zredukować około pół kilograma tkanki tłuszczowej przez tydzień. Zakłada się bowiem, że pół kilograma tłuszczu jest równe 3500 kcal. Pamiętaj, że jest to teoria, dlatego nie u każdego może sprawdzać się w 100%. Każdy organizm jest inny, dlatego warto obserwować swój i dopasowywać ilość redukowanych kalorii do własnych potrzeb i możliwości.

Bardzo dobrym sposobem będzie także początkowe zmniejszenie kalorii o 200 czy 300 i utrzymywanie takiego stanu przez około dwa tygodnie. Po tym czasie warto wykonać analizę składu ciała. Jeśli okaże się, że tłuszczu faktycznie ubywa, można pozostać przy takiej redukcji lub znów delikatnie zmniejszyć ilość spożywanych kalorii. Pamiętaj jednak, że redukcja nie może być radykalna. Zmniejszenie dziennego zapotrzebowania o 1000 kcal jest bardzo niebezpieczne i może doprowadzić do zaburzeń w funkcjonowaniu organizmu, a także do zaburzeń odżywiania. Zrównoważona i zdrowa dieta ma bowiem ogromny wpływ na odchudzanie. Niezdrowe tłuszcze warto zastąpić tymi zdrowymi, czyli nienasyconymi, np. w postaci masła orzechowego. Należy także wzbogacić dietę o produkty, które są dobrym źródłem białka, takie jak nasiona roślin strączkowych, jaja, ryby czy produkty mleczne. Niezbędna jest również odpowiednia podaż węglowodanów, np. w formie kaszy, ryżu, pieczywa pełnoziarnistego, warzyw i owoców.