PPM, czyli podstawowa przemiana materii – co to takiego?

Spis treści (kliknij aby szybko przejść):

  1. Co to jest podstawowa przemiana materii?
  2. Jak obliczyć podstawową przemianę materii?
  3. Jak zwiększyć podstawową przemianę materii?

Podstawowa przemiana materii (PPM) to najniższy poziom przemian energetycznych, który warunkuje dostarczenie energii niezbędnej do zachowania podstawowych funkcji życiowych w warunkach optymalnych. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, czym jest PPM, jak obliczyć ten wskaźnik i jak zwiększyć podstawową przemianę materii, zapraszamy do lektury!

Co to jest podstawowa przemiana materii?

Podstawowa przemiana materii, czyli PPM to inaczej metabolizm podstawowy. Wskaźnik ten określa najniższy poziom przemian energetycznych, warunkujący dostarczenie energii niezbędnej do zachowania podstawowych funkcji życiowych w optymalnych warunkach bytowych. Czym są zaś optymalne warunki bytowe? To stan zupełnego spokoju fizycznego i psychicznego, na czczo oraz w optymalnym mikroklimacie.

Tak więc PPM informuje o tym, ile kalorii należy dostarczyć organizmowi z pożywieniem, aby podtrzymać podstawowe funkcje życiowe, takie jak oddychanie, czynności wydalnicze i wydzielnicze, praca serca i całego układu krwionośnego, praca układu nerwowego, utrzymanie napięcia mięśniowego, utrzymanie stałej temperatury ciała, wzrost oraz odbudowa komórek i tkanek.

%
Masło z Nerkowców i Kokosa 200g
20
.00
19
.05

20,00  19,05 

- +
Do koszyka

%
Pasta Pistacjowa 100% z Solą Himalajską 185g
35
.00
33
.33

35,00  33,33 

- +
Do koszyka

%
Masło Migdałowe Z Pieczonych Migdałów 200g
20
.00
19
.05

20,00  19,05 

- +
Do koszyka

Jak obliczyć podstawową przemianę materii?

Podstawową przemianę materii oblicza się najczęściej za pomocą wzorów Harrisa-Benedicta:

  • PPM (kobiety) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])
  • PPM (mężczyźni) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])
%
Miazga migdałowa z syropem klonowym 200g
25
.00
23
.81

25,00  23,81 

- +
Do koszyka

%
Pasta z orzechów pekan i syropu klonowego 200g
27
.00
25
.71

27,00  25,71 

- +
Do koszyka

%
Pasta pistacjowa gładka super smooth 1kg
210
.00
199
.00

210,00  199,00 

- +
Do koszyka

Jak zwiększyć podstawową przemianę materii?

Osoby, które chcą zredukować swoją masę ciała ze względu na wysoki wskaźnik masy ciała (BMI), często zastanawiają się, czy możliwe jest zwiększenie podstawowej przemiany materii. Odpowiedź jest prosta: oczywiście. Istnieje wiele skutecznych sposobów na to, by usprawnić tempo przemian metabolicznych. W jaki sposób? Podpowiadamy!

Jednym z najlepszych sposobów na zwiększenie PPM jest zadbanie o odpowiednio zbilansowaną i zróżnicowaną dietę. Jakie składniki powinny się w niej znaleźć? Przede wszystkim tzw. zdrowe tłuszcze, czyli kwasy tłuszczowe omega 3. Otóż spożywanie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych nie tylko dostarcza organizmowi energii, ale również poprawia metabolizm. Jednym z najlepszych źródeł kwasów omega 3 jest masło orzechowe, a także ryby, owoce morza czy oliwa z oliwek.

Jeśli chcesz zwiększyć podstawową przemianę materii, zadbaj również o odpowiednią podaż pełnowartościowego białka, które przyspiesza przemianę materii o około 25%. Znajdziesz je w roślinach strączkowych, jajach, a także rybach, mięsie i nabiale.

%
Masło orzechowe classic 555g
27
.00
25
.71

27,00  25,71 

- +
Do koszyka

%
Pasta orzechowa arachidowa crunchy 555g
29
.00
27
.62

29,00  27,62 

- +
Do koszyka

%
Masło orzechowe smooth gładkie 555g
27
.00
25
.71

27,00  25,71 

- +
Do koszyka

Ponadto na poprawę podstawowej przemiany materii bardzo dobrze wpływa witamina B6. Jej główne źródła to ryby, mięso, soja oraz zbożowe produkty pełnoziarniste. Pamiętaj również, by Twoja dieta była bogata w jod. Kiedy jest go za mało, procesy metaboliczne w organizmie zostają spowolnione. W jakich produktach znajduje się jod? Przede wszystkim w rybach i owocach morza, a także suszonych glonach i algach.

Oprócz tego musisz pamiętać o odpowiednim nawodnieniu organizmu. Zawsze miej przy sobie szklankę lub butelkę z wodą. Ale pamiętaj, że nawodnisz się także kawą czy herbatą. Ile litrów wody powinno się pić dziennie? To zależy od kilku czynników, m.in. od poziomu aktywności w ciągu dnia, masy ciała czy wieku. Uśredniając, zaleca się, by mężczyźni wypijali dziennie około 3 litry płynów, zaś kobiety ponad 2 litry.

By poprawić swoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne zadbaj także o ruch i odpoczynek. Trenuj przynajmniej dwa razy w tygodniu. Rodzaj aktywności fizycznej dopasuj do swoich potrzeb. Może to być zarówno szybki marsz, jogging, jazda na rowerze, basen, ćwiczenia siłowe, aerobik itd. Pamiętaj również o tym, że na tempo procesów metabolicznych wpływa także to, ile czasu poświęcasz na odpoczynek. Zadbaj więc o efektywny sen i czas na relaks.